Posturas Básicas para Practicar Yoga Sentados

• JANU Sirsasana: La correcta colocación del pie

  Siéntese derecho con las piernas extendidas al frente de manera uniforme. Doble la pierna derecha por la rodilla y coloque el pie de modo que el talón esté en la ingle derecha y la parte delantera del pie toque el muslo izquierdo. Gire el pie de modo que la parte inferior del pie se coloque hacia arriba, presione la parte posterior de rodilla para formar un ángulo obtuso con el cuerpo. Esta posición será difícil al principio, no lo fuerce. Ponga una manta doblada debajo de la rodilla y también debajo de las caderas. Poco a poco la rodilla se moverá más hacia atrás. Hemos de tener el pie en la posición correcta.

• JANU Sirsasana: La postura correcta, perfecta

  Después de haber colocado el pie y la rodilla correctamente, estire la pierna izquierda, manteniendo la pierna firmemente en el tatami. Resuelva el talón con firmeza y estire los dedos de los pies hacia arriba. (El talón debe tirar suavemente del tobillo.) Ahora inhale y dóblese hacia delante sobre la pierna derecha, cogiendo el pie con ambas manos si es posible. Los principiantes deben doblarse solamente en la medida de lo posible, sin doblar la espalda. Cuando esta postura se realice correctamente y por completo, el cuerpo va a rodar hacia delante sobre la pierna extendida, absolutamente plana del hueso de la cola a la cabeza. Quédese ahí respirando normalmente durante todo el tiempo que pueda. Inhale, suelte el asidero, subir suavemente, enderece la pierna doblada y reléjese. Repita por el otro lado.

• JANU Sirsasana: postura incorrecta

  No posicione el talón contra su propio muslo. La rodilla se empuja hacia atrás, tanto como sea posible, para formar un ángulo obtuso. La espalda está encorvada y curvada debido a que la pelvis está atascado e incapaz de elevarse correctamente. En lugar de un completo, y suave, estiramiento de la columna vertebral, la zona lumbar es sobre-estirada y el resto de la columna constreñida. La pierna izquierda no se encuentra plana sobre el suelo.

• TRIANG MUKHAIPADA Paschimottanasana: Sentado, con la pose de flexión sobre una sola pierna

  Esta postura generalmente sigue a la anterior. Siéntese con las piernas estiradas al frente. Doble la pierna derecha hasta que el pie derecho se halle cerca de la cadera derecha. Los dedos deben apuntar hacia atrás. La pantorrilla derecha se prensa contra el muslo derecho. El cuerpo se inclina en esta posición, ponga una toalla plegada pequeña debajo de la nalga izquierda para mantener el nivel de las caderas y finalice el tramo hacia adelante hasta extenderse. Mantenga el pie izquierdo con ambas manos, inhale y dóblese hacia adelante, manteniendo las rodillas juntas mientras se estira hacia delante sobre la pierna derecha. Muchos principiantes tienen dificultades en esta posición. No se desespere. Sólo tiene que pulsar la rodilla, la espinilla o el tobillo, y sentarse, respirar hondo, en lo que representa su mejor posición de extensión. Si la espalda es firme e inflexible la columna vertebral, esto tomará tiempo. Vacie sus pulmones y enderece la pierna doblada. Repita por el otro lado.